W ostatnim artykule (Jak wytrwać w postanowieniach noworocznych?) obiecałem, że napiszę więcej o planowaniu celów treningowych. Postanowiłem w pierwszej kolejności poruszyć temat planowania samego treningu. Wcześniejsze planowanie treningu sprawi, że sesja treningowa przebiegnie płynnie, bez marnowania czasu na zastanawianie się ‘co robić?’. Dzisiaj opiszę jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka.

 

Rozgrzewka jest bardzo ważnym elementem treningu. Prawidłowo rozgrzane mięśnie i stawy ograniczają do minimum ryzyko kontuzji, a jednocześnie dodają komfortu podczas wykonywania ruchów w dalszej części treningu. Tym samym pociesza fakt, że większość trenujących wykonuje rozgrzewkę przed ćwiczeniami, tutaj bardziej przestrzegam początkujące osoby.

W zależności od uprawianej dyscypliny sportowej rozgrzewka może się od siebie różnić. Ja jestem zwolennikiem rozgrzewania całego ciała, lecz zwracam szczególną uwagę na to, jakie stawy głównie będą zaangażowane podczas zaplanowanego treningu i dla nich poświęcam więcej czasu. Poniżej przykład rozgrzewki przed treningiem ogólnorozwojowym na siłowni.

 

Planowanie treningu – rozgrzewka

  • Spacer na bieżni lub orbitreku lub wioślarz – Czas 5-10 min
  • Wymachy ramion bokiem i przodem – 20 razy
  • Naprzemienne unoszenie kolan przodem stojąc – 20 razy
  • Krążenie bioder – 10 razy na stronę
  • Skręty tułowia – 20 razy
  • Przysiady – 20 razy
  • Skłony w przód stojąc – 10 razy
  • World greatest stretch – 10 razy na stronę
  • Robak w leżeniu na plecach – 20 razy (10 na stronę)
  • Pompki – 3 serie po 10-20 razy

Cała rozgrzewka potrwa około 20 minut. Może to trochę długo, ale masz pewność, że jesteś odpowiednio przygotowany/na do treningu.

Niebawem uzupełnię artykuł filmem treningowym z prezentacją ćwiczeń.

 

Osoby, które planują lekki i krótki trening mogą wykonać rozgrzewkę z mniejszą ilością ćwiczeń. Tutaj jednak szczególnie polecam zrobienie ćwiczenia world greatest stretch. Wpływa ono na mobilność przywodzicieli, zginaczy i prostowników biodrowych, a także na odcinek piersiowy kręgosłupa oraz przednią i tylną taśmę ręki. Bardzo ciekawie opisał to ćwiczenie Marcin Hajek na swoim profilu na IG, innymi słowy warto go obserwować.

Podsumowując, wszystkich mocno zachęcam do robienia porządnej rozgrzewki, a szczegónie tych, którzy rozpoczynają swoją przygodę z treningiem lub skrajnie, zamierzają dźwigać duże ciężary.

 

W kolejnym artykule napiszę więcej o części głównej treningu. Ponadto przedstawię plany treningowe na budowanie masy mięśniowej oraz na redukcję.

 

Jeśli masz pytania odnośnie artykułu lub chcesz napisać o swoich doświadczeniach treningowych, to komentarz pod postem jest najlepszym miejscem, w którym możesz się wyrazić.

Jeżeli potrzebujesz pomocy w ustaleniu odpowiedniego planu treningowego, napisz do mnie na FB lub na kontakt@fiteria.pl

 

Autor: Trener Kacper Zmarzliński