W gabinetach dietetycznych pojawiają się głównie osoby, których celem jest odchudzenie ciała. Zdecydowanie rzadziej klienci, bądź klientki poszukują rozwiązań dietetycznych pozwalających zwiększyć masę mięśniową.

Za budowanie masy mięśniowej zabierają się głównie mężczyźni w młodym wieku. Umięśnione ciało jest bowiem traktowane jako idealny wzorzec. Nic więc dziwnego, że siłownie pękają w szwach, a dietetycy coraz częściej zajmują się układaniem diet na masę mięśniową.

Co i jak jeść, aby przytyć – zasady diety na masę

Dieta musi być pełnowartościowa i odpowiednio zbilansowana. Odpowiednią dawkę węglowodanów, białka oraz tłuszczy można obliczyć korzystając z następującego wzoru:

l Węglowodany = Masa ciała x 5,5

l Białko = Masa ciała x 2

l Tłuszcze = Masa ciała x 0,5

Wynik równania oznacza ilość gram danej wartości odżywczej. Liczba kalorii jest wynikowa.

Dla zobrazowania – osoba ważąca 60 kilogramów powinna przyjmować w ciągu dnia 330 gramów węglowodanów, 120 gram białka oraz 30 gram tłuszczy.

Posiłki należy przyjmować o stałych porach. Odstępy pomiędzy nimi nie powinny przekraczać trzech godzin. W ciągu doby można przyjąć nawet 7 posiłków. Zasada – „częściej, ale rzadziej” skutkuje tym, że organizm na bieżąco może wykorzystywać dostarczony materiał.

Bardzo ważną kwestią jest jakość dostarczanego pożywienia. Przede wszystkim, dieta powinna być obfita w pełnowartościowe białko, którego najlepszym źródłem będą ryby, chudy drób, nabiał oraz jaja. Węglowodany powinny przyjmować formę złożoną (pełnoziarniste wyroby, płatki owsiane, brązowy ryż oraz kasze). Z kolei dostarczane tłuszcze powinny być pochodzenia roślinnego (olej kukurydziany, migdały oraz oliwa z oliwek).

Suplementacja uzupełniająca

Nie każdy ma szansę na ugotowanie pysznej ryby, czy przyrządzenie pełnowartościowego omleta na śniadanie. Osobom, które cenią sobie czas na ratunek przychodzą suplementy uzupełniające. Zazwyczaj przyjmują formę proszku. Do tego typu odżywek zaliczamy:

l gainery

l odżywki białkowe

l carbo

Proszek rozpuszcza się w wodzie lub mleku (w zależności od konkretnego preparatu). Suplementy tego typu charakteryzuje wysoka przyswajalność oraz skład wzbogacany minerałami oraz witaminami.

Suplementacja wspomagająca

Suplementy wspomagające procesy wzrostu włókień mięśniowych mogą sprawić, że tempo budowania masy wzrośnie o nawet kilkadziesiąt procent. Do najpopularniejszych tego typu środków zaliczamy:

l kreatynę

l aminokwasy BCAA (tutaj więcej informacji…)

Kreatyna oddziałuje także na wydolność oraz siłę. Jest jednym z najczęściej wykorzystywanych suplementów przez sportowców. Z kolei aminokwasy poza wpływem na tempo wzrostu masy oddziałują także na regenerację potreningową.

Korzystając z suplementów należy mieć na uwadze, że dawki powinny być ustalane w oparciu o generowane zapotrzebowanie. Ustalone porcje przez producenta często są zawyżane, dlatego też nie zalecamy kierować się tymi sugestiami.