Chcąc oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne można to zrobić poprzez wyliczenie swojej podstawowej przemiany materii – BMR (basal metabolic rate) kolejno mnożąc ją przez współczynnik aktywności fizycznej – PAL (physical activity level).

Podstawowa przemiana materii BMR oznacza ilość kalorii jaką organizm spala będąc w spoczynku, wykonując podstawowe czynności życiowe jak oddychanie czy praca mózgu. Szacuje się, że BMR to 60-70% kalorii które dziennie spala dorosły człowiek. Aby oszacować swoje dzienne BMR można skorzystać z dwóch sposobów:

  1. Metoda szybsza – BMR wymaga 22 kalorii na kilogram należnej masy ciała kobiety, w przypadku mężczyzn są to 24 kalorie. 

Zatem:

BMR kobiety = masa ciała w kg × 22

BMR mężczyzny = masa ciała w kg × 24

np. BMR dla 70 kg mężczyzny wynosi 70 × 24 = 1680 kcal.

 

  1. Metoda dłuższa – aby dokładniej oszacować BMR należy wziąć pod uwagę także wiek. Tutaj szacowanie prezentuje się nieco odmiennie:

Wiek

Kobiety

Mężczyźni

10-18 lat

(masa ciała w kg × 12,2) + 746

(masa ciała w kg × 17,5) + 651

19-30 lat

(masa ciała w kg × 14,7) + 479

(masa ciała w kg × 15,3) + 679

31-60 lat

(masa ciała w kg × 8,7) + 829

(masa ciała w kg × 11,6) + 879

61+ lat

(masa ciała w kg × 10,5) + 596

(masa ciała w kg × 13,5) + 487

np. BMR dla 54 – kilowej kobiety w wieku 25 lat =( 54× 14,7) + 479= 1272,5 kcal

 

Mając już odpowiednio obliczone BMR należy przejść do kolejnego etapu, mianowicie oszacowania PAL. Poziom aktywności fizycznej to nic innego jak wyrażenie w formie liczby aktywności fizycznej danej osoby. Gdy połączymy ten wynik z BMR uzyskamy całkowity wydatek energetyczny, a co za tym idzie ile kalorii musi dostarczyć sobie osoba w celu utrzymaniu określonego stylu życia. Aby zatem określić liczbę PAL nie musimy wykonywać skomplikowanych szacunków – wystarczy określić swoją aktywność:

nieaktywny, siedzący tryb życia – 1,2

słabo aktywny (spacery i ćwiczenia 1 do 2 razy w tygodniu) – 1,3

średnio aktywny (amatorskie ćwiczenia 2-3 razy w tygodniu) – 1,4

aktywny tryb życia (ciężki ćwiczenia minimum 3 razy w tygodniu) – 1,5

mocno aktywny – ciężki ćwiczenia codzienne – 1,7

Teraz gdy mamy obliczony BMR oraz PAL pozostaje je przez siebie pomnożyć aby uzyskać swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (BMR × PAL). Tutaj np. dzienne zapotrzebowanie dla średnio aktywnej 55 – kilowej18 letniej kobiety wyniesie 1417× 1,4 = 1983,8 kcal.

Wynik taki jest optymalną ilością kalorii potrzebną, aby podtrzymać swoją masę ciała. Osoby posiadające mocniej umięśniona sylwetkę powinny doliczyć sobie jeszcze dodatkowe 150 kcal.

Chcąc stracić na wadze, należy zmniejszyć udział kalorii w diecie o jakieś 15%, bądź mnożąc wynik (BMR × PAL) przez 0,85. Tak odjęta ilość kalorii spowoduje utratę tkanki tłuszczowej średnio o 0,5 kg tygodniowo.

Chcąc nabrać masy należy z kolei zwiększyć dostarczenie kalorii o 20% lub pomnożyć wynik (BMR × PAL) przez 1,2. Tutaj w połączeniu z treningiem oporowym na siłowni można przybrać 0,25 do 0,5 kg masy miesięcznie.