Dużo osób marzy o zbudowaniu umięśnionej, pięknej sylwetki. Trening na masę jest ukierunkowany na rozbudowę muskulatury poprzez odpowiednio dopasowane ćwiczenia, ilość serii i powtórzeń, a także przerw między nimi.

Kluczową rolę odgrywa tu również dieta oraz stosowne suplementy na masę. Poniżej garść przydatnych informacji na temat tego, jak trenować na masę.

Dieta na masę mięśniową

Taki jadłospis polega na odpowiednim łączeniu ze sobą i wykorzystywaniu składników odżywczych. Jego podstawową cechą jest zwiększenie kaloryczności posiłków. Uwaga! Kalorie powinny tutaj pochodzić jedynie z najlepszych jakościowo źródeł. Nadwyżka kaloryczna musi być dopasowana do postawionych sobie celów i całościowego jadłospisu. W diecie na masę mięśniową ważne jest również zwiększenie podaży białka i ilości wypijanych płynów.

Przydatnym uzupełnieniem takiego jadłospisu są różnego rodzaju suplementy na masę, które określa się mianem gainerów. Mają one na celu dostarczenie do organizmu nadprogramowej ilości substancji odżywczych, a także witamin i minerałów. Odpowiednio stosowane, znacząco przyspieszają wzrost mięśni bez niepotrzebnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Skład takich suplementów na masę bazuje przeważnie na dużej ilości węglowodanów wspomaganych mniejszymi porcjami protein.

Dieta na masę mięśniową to nie tylko odpowiednio skomponowany plan żywieniowy. Równie ważną rolę odgrywa tutaj plan treningowy na masę. Warto skorzystać tutaj z pomocy trenera personalnego, jako że niewłaściwie skomponowany zestaw ćwiczeń może powodować między innymi spalanie zbyt dużej ilości kalorii, doprowadzając do niechcianego spadku wagi.

Trening na masę

Być może nie każdy z nas zdaje sobie z tego sprawę, lecz trenowanie na masę jest skomplikowaną procedurą, do której należy się odpowiednio przygotować. Podstawą jest określenie typu budowy ciała, celu, jaki chcemy osiągnąć oraz wyliczenie indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego. Dzięki temu ostatniemu będziemy mieć pewność, że dostarczymy organizmowi dokładnie taką ilość energii, jakiej potrzebuje.

Podczas treningu na masę, każda z partii mięśniowych powinna być ćwiczona co najmniej raz w tygodniu. Należy także pamiętać o odpowiedniej ilości powtórzeń, która jest uzależniona między innymi od stażu treningowego. Panuje tutaj zasada, że powinna się ona zmniejszać wraz z każdą serią, czemu ma towarzyszyć wzrost obciążenia. Ilość serii należy dopasować do kondycji i możliwości siłowych. Czas treningu na masę zwykle waha się od 90 do 120 minut. W jego trakcie powinniśmy ćwiczyć maksymalnie 2-3 partie mięśniowe.

Bardzo ważne w budowaniu masy są również regeneracja i sen (związane jest to z faktem, że w jego trakcie dochodzi do znaczącej odbudowy strat powstałych podczas treningu na masę). Każdego dnia przesypiać powinniśmy od 7 do 9 godzin.

Kompletny trening oraz plan dietetyczny na masę znajdziesz na https://www.trener.pl/trening/trening-na-mase-4-dniowy-plan-treningowy-dla-zaawansowanych/