Squat, podciąganie na drążku, pompki, skakanie na skakance – to ćwiczenia, które wszyscy znamy. Popularne na całym świecie i znane od lat. Nie ma tutaj żadnej głębszej filozofii… Trenowali je nasi przodkowie, a teraz nadeszła kolej na nas i z pewnością trenować je będą nasze dzieci, dzieci naszych dzieci i tak dalej i dalej… Poprostu są to ćwiczenia skuteczne, które może wykonywać każdy kto ma ręce i nogi.

Prezentujemy zdjęcia wraz z opisami ćwiczeń.

 

1. Squat

Jest to ćwiczenie wzmacniające i kształtujące mięśnie nóg. Mięśnie, które są zaangażowane przy wykonywaniu ćwiczenia to: mięsień czworogłowy(przód uda) oraz dwugłowy (tył uda), mięsień pośladkowy średni i wielki.

Technika wykonywania ćwiczenia: Stopy ustawione na szerokość bioder, ciężar ciała na piętach oraz na zewnętrznych krawędziach stóp. Uginając nogi schodzimy biodrami do utworzenia kąta prostego w kolanie wykonując pół przysiad. Tułów lekko pochylony, plecy proste. Następnie wykonujemy wyprost nóg oraz tułowia mocno napinając pośladki.

Wykonaj 3 serie po 20-30 powtórzeń.

Możesz zwiększyć intensywność dodając obciążenie.

2. Podciąganie na drążku

Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięśni grzbietu. Mięśnie, które pracują podczas wykonywania tego ćwiczenia to mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe oraz bicepsy.

Technika wykonywania ćwiczenia: szerokim chwytem łapiemy drążek i podciągamy się do momentu aż głowa będzie nad lub na wysokości drążka, następnie wracamy do pozycji wyjściowej powoli prostując ręce. Należy pilnować, aby cały czas utzrymywać usztywnione ciało, nie bujając się. Wydech wykonujemy przy podciągnięciu, a wdech podczas prostowania rąk.

Wykonaj 3 serię po maksymalnej liczbie powtórzeń. Jeżeli podciągniesz się tylko raz to nie załamuj rąk, postęp przyjdzie bardzo szybko 🙂

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Pompki

Jest to ćwiczenie, które angażuje wiele partii mięśniowych: klatkę piersiową, barki, ramiona, brzuch, dolną i górną część pleców oraz pośladki i uda. Jednym słowem jest to ćwiczenie IDEALNE.

Technika wykonywania ćwiczenia:

Opieramy dłonie na ziemi nieco szerzej niż szerokość barków. Ciało w wyprostowanej pozycji opiera się na palcach stóp. Głowa jest przedłużeniem tułowia. Uginamy ramiona w łokciach i schodzimy tułowiem powoli w dół tuż nad ziemię i następnie prostujemy dynamicznie ręce unosząc się w góre. Wdech wykonujemy podczas zejścia w dół, a wydech przy prostowaniu rąk.

Wykonaj 3 serię po maksymalnej liczbie powtórzeń.

 

 

4. Skakanie na skakance.

Podczas skakania na skakance wprawiamy w róch całe ciało. Bardzo instensywnie pracują mięśnie brzucha. Jest to doskonałe ćwiczenie, które poprawi naszą kondycję.

Technika wykonywania ćwiczenia:

Stawiamy stopy wąsko blisko siebie. Podskakując w równym tępie wprawiamy w ruch skaknkę i przeskakujemy nad nią. Oto cała filozofia 🙂

Wykonaj 3 serię po 100 przeskoków.

 

Prezentowane ćwiczenia najlepjej połączyć ze sobą w obwód i wykonywać je seriami przechodząc z jednego do kolejnego ćwiczenia. Po wykonaniu jednej serii odpoczywamy ok 1 minutę. Trening możemy uznać za zaliczony po wykonaniu przynajmniej 3 serii wszystkich ćwiczeń.