Bieganie pomaga schudnąć, jak żadna inna aktywność. Poprawia też kondycję, wytrzymałość i wydolność. Żeby trening był efektywny, musisz go połączyć z odpowiednią dietą.

 

Waga w normie

Jeśli ważysz tyle, ile powinieneś, a bieganiem chcesz poprawić kondycję i wytrzymałość, do swojej diety wprowadź tylko niewielkie zmiany. Plan zdrowej diety utrzyma Twoje ciało w dobrej kondycji i da Ci motywację do biegania.

Jedzenie dla biegacza

Wśród biegaczy mówi się o tzw. ładowaniu się węglowodanami, czyli zjadaniu bardzo dużych ilości węglowodanów. Jeśli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z bieganiem i chcesz schudnąć, nie wprowadzaj do diety dodatkowych ilości węglowodanów. Jeśli masz prawidłową wagę, możesz uzupełnić dietę o niewielką przekąskę pełnoziarnistą lub banan. Węglowodany przekształcają się w glukozę, która daje Ci energię. Jeśli chcesz się odchudzić, naucz się, które węglowodany powinieneś jeść i w jakich porach dnia.

Większe zapotrzebowanie kaloryczne

Zdrowa dieta to dieta zbilansowana. Kiedy rozpoczynasz bieganie, może Cię kusić, żeby jeść dużo więcej. Ruszasz się, spalasz kalorie, więc potrzebujesz też więcej energii. Musisz jednak wiedzieć, że wysiłek, który podejmujesz na początku, dopiero rozkręca Twój organizm i przyspiesza jego metabolizm. Dopiero kiedy zaczynasz biegać 5km kilka razy w tygodniu, potrzebujesz dużo większej ilości węglowodanów.

Zdrowe węglowodany

Jak zapewne wiesz, węglowodany dzielą się na węglowodany proste i złożone. Te pierwsze szybko dają Ci energię. Jednak po zjedzeniu węglowodanów prostych jesteś krócej najedzony i potrzebujesz kolejnej porcji paliwa. Węglowodany złożone to ta grupa węglowodanów, która powinna znaleźć się w Twojej diecie. Te węglowodany rozkładają się w organizmie dłużej, dlatego uczucie najedzenia trwa nawet przez kilka godzin.

Węglowodany przyjazne biegaczom, które dają energię:

  • słodkie ziemniaki
  • owsianka
  • produkty pełnoziarniste (pieczywo, makarony)
  • żyto
  • jęczmień
  • komosa ryżowa
  • brązowy ryż

Białko

W diecie biegacza nie może zabraknąć też białka, które również dostarcza energię. Odbudowuje też uszkodzone tkanki, co zapobiega bólom mięśni. Najpóźniej 30 minut po treningu zjedz zdrowy posiłek, łącząc białko z węglowodanami. Zjedz np. kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub przygotuj sobie koktajl z banana i chudego jogurtu.

Zdrowe źródła białka:

  • jajka
  • fasola
  • soczewica
  • ryby
  • jogurty
  • masło orzechowe

Utrudnione bieganie

Na 12 godzin przed rozpoczęciem biegania nie jedz tłustych i ciężkostrawnych pokarmów, czyli żółtego sera, smażonych potraw, fast foodów. Takie jedzenie długo się trawi i podczas biegania leży na żołądku. Kawa i nabiał u niektórych osób mogą wywołać podobny efekt.

Odpowiednie nawodnienie

Pij regularnie w ciągu dnia, a na godzinę przed rozpoczęciem treningu, wypij dodatkowe 0,5l wody. Kiedy wypada dzień treningowy pij więcej niż 2l wody. Kiedy chce Ci się jeść, upewnij się, że nie jesteś spragniony. Wypij szklankę wody i odczekaj 15 minut. Uczucie pragnienia często mylone jest z uczuciem głodu. Po skończonym treningu uzupełnij wypocone płyny.

Trening i zapotrzebowanie na węglowodany

Poniżej lista treningów i zapotrzebowanie na węglowodany:
1. Jeśli dopiero zaczynasz, przeplatasz swój bieg chodzeniem. Spalasz jeszcze bardzo mało kalorii. Na tym etapie wystarczy Ci pożywne śniadanie – tost pełnoziarnisty z jajecznicą, chleb pełnoziarnisty z masłem orzechowym, owsianka.
2. Jeśli biegasz 30 minut dziennie, dodaj do swojej diety małą przekąskę z suszonych owoców, orzechów, chudego jogurtu i banana. Unikaj sięgania po słodkie przekąski, np. batoniki, ciasteczka, czekoladę.
3. Jeśli biegasz od 60 do 90 minut w trakcie jednej sesji, nie musisz jeszcze jeść dużo większej ilości węglowodanów. Dzień przed treningiem zjedz jednak posiłek węglowodanowy, który następnego dnia da Ci energię do biegania. Jeśli biegasz wieczorem, jedz węglowodany w ciągu całego dnia i nie napychaj się nimi podczas jednego posiłku.
4. Jeśli biegasz 5 km kilka razy w tygodniu, dodaj do swojej diety więcej węglowodanów. Pamiętaj jednak o zdrowych wyborach i ogranicz cukry proste.
5. Jeśli biegasz 10 km, zjadaj pożywne śniadania i uzupełniaj węglowodany zdrowymi przekąskami. Na obiad jako dodatek jedz słodkie ziemniaki, kuskus, kasze. Dla optymalnego napełnienia organizmu węglowodanami już 3 dni przed treningiem zjadaj więcej węglowodanów.
6. Półmaraton. Twoja dieta tygodniowa powinna być teraz odpowiednio skomponowana pod względem ilości węglowodanów. Na tydzień przed wielkimi zawodami, uzupełniaj zapotrzebowanie na węglowodany.
7. Maraton. Zapotrzebowanie na węglowodany bardzo rośnie, jednak nie zjadaj więcej niż potrzebujesz. W dniu maratonu nie jedz śniadania z dużą zawartością błonnika – pokarm długo pozostanie w żołądku i trudno będzie Ci biec.

Jeśli nie widzisz coraz lepszych wyników w bieganiu, a Twoja waga nie spada (choć byś tego chciał), powodem może być nieodpowiednia dieta. Ani głodówka, ani nadmierne jedzenie nie przyniosą Ci rezultatów, których oczekujesz. Skorzystaj z porady profesjonalisty, który pomoże ułożyć Ci dietę i przygotuje plan treningowy zgodny z Twoimi celami.

 

Autor artykułu
Artykuł został przygotowany przez blog dla początkujących biegaczy jak-biegac.pl .