Piękna, krągła, jędrna i ponętna pupa, to marzenie wielu z nas… Nie każdy może mieć pośladki jak Jennifer Lopez, ale przy odrobinie chęci i wytrwałości, możemy sprawić, że będą naprawdę jędrne i kształtne.

Ćwiczenia na pośladki nie zajmują dużo czasu, efekty przy regularnym treningu są widoczne już po 3-4 tygodniach! Jak wiadomo siedzący tryb życia, brak ruchu sprawiają, że nasze pośladki są płaskie, wiotkie, pokryte cellulitem i nie dają powodów do dumy…  Można je jednak ładnie ukształtować, trenując po 3-4 razy w tygodniu.

Idealnym sposobem jest uprawianie sportów jak np. jazda na rowerze, marsze, biegi czy pływanie (np. żabką czy kraulem) a także taniec. Napinać mięśnie pośladków, a tym samym lekko je trenując można także podczas codziennych czynności jak wchodzenie po schodach, siedzenie przy biurku czy oczekiwanie na przystanku autobusowym!

Przykładowy trening, który pozwoli wypracować piękną pupę:

  • Wypady – stań  prosto, stopy rozstaw na szerokość bioder i wykonuj krok do przodu, opierając dłonie na wysuniętym udzie. Pamiętaj o wyprostowanych  plecach, klatkę piersiową wypnij do przodu. Z wdechem uginaj wysuniętą nogę tak, by udo znajdowało się równolegle do podłoża, ale kolano nie powinno przekraczać linii palców. Z kolei kolano nogi znajdującej się z tyłu nie może dotykać podłoża. Wytrzymaj tak kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę . Powtarzaj ćwiczenie po 20 razy na każdą nogę.  Możesz też dodać dla urozmaicenia sztangę trzymając ją na górnej części grzbietu, bądź z hantelkami lub piłką lekarską trzymanymi z przodu (dodatkowo wysmuklisz ramiona);
  •  Półprzysiady – stań w rozkroku, ustaw stopy na szerokości bioder, a palce skieruj na zewnątrz. Wyprostuj plecy i napnij klatkę piersiową. Z wdechem zrób przysiad, krzyżując jednocześnie ramiona przed klatką piersiową. Uda powinny być ułożone równolegle do podłoża, a ciężar ciała oparty na pietach. Nie wyginaj jednak grzbietu w łuk, gdyż nadwyrężasz kręgosłup.
  • Prostowanie nogi w klęku w oparciu na przedramionach – uklęknij w podparciu na przedramionach, następnie wyprostuj jedna nogę w kolanie i nie dotykając podłoża staraj się unosić ją jak najwyżej, lekko nią wibrując i utrzymaj pozycje kilka sekund. Powtórz 20 razy, zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
  • Unoszenie miednicy w pozycji na plecach – ułóż się na plecach, następnie ugnij nogi w kolanach, a stopy solidnie oprzyj na podłodze. Ułóż ramiona wzdłuż tułowia a następnie robiąc wdech powoli unieś biodra, tworząc linię z tułowiem. Wytrzymaj kilka sekund, opuść biodra, jednak nie kładź ich na podłodze. Powtórz ćwiczenie 20 razy . Dla utrudnienia bądź urozmaicenia wykonuj ćwiczenie naprzemiennie z jedna nogą wyprostowaną.
  • Unoszenie nogi, leżąc przodem – ułóż się na brzuchu, podeprzyj się na przedramionach. Oderwij jedna nogę wyprostowaną ku górze starając się jednocześnie wibrującymi ruchami unieść ją jak najwyżej. Staraj się przy każdym powtórzeniu nie układać nogi na podłożu. Wykonaj ćwiczenie po 10-15 razy na każdą nogę.
  • Unoszenie bioder leżąc na boku – połóż się na boku, układając głowę na przedramieniu, bądź oprzyj ciało na przedramieniu z głową w górze. Następnie wyprostuj nogę i unoś ją ku górze mając cały czas wyprostowane kolano powtórz 15 razy, kolejno nie opuszczając nogi na sam dół rób wymachy do przodu i tylu 10 razy. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.

Ćwiczenia to ważna sprawa, ale nie zapominaj o diecie i dbaniu o skórę pośladków i ud. Zrezygnuj z fast foodów, tłustych mies, białego pieczywa oraz słodyczy. Jedz dużo warzyw, owoców, ciemne pieczywo, chudy nabiał i mięso, morskie ryby oraz stosuj oliwę. Pamiętaj by wypijać po 2 litry wody dziennie, która pozwoli oczyścić organizm z toksyn. O skórę zadbasz stosując peelingi, bądź przy pomocy szorstkiej rękawicy masując skórę kolistymi ruchami. Po takich zabiegach, pobudzone zostaje mikrokrążenie, przyspiesza się przemiana materii oraz skóra nabiera gładkości i jędrności. Dodatkowo masuj skórę kremami i balsamami z ekstraktami z kofeiny, bluszczu, miłorzębu japońskiego czy kasztanowca, które zapobiegną obrzękom, wpłyną pozytywnie na krążenie oraz pomogą zwalczać cellulit.