Węglowodany są jednym z trzech podstawowych składników pokarmowych wchodzących w skład naszej diety. Ich niedobór jak i nadmiar może być szkodliwy dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. W poniższym artykule postaram się przekazać kilka cennych informacji na ich temat.

 

Węglowodany są najłatwiej i najszybciej dostępnym źródłem energii dla naszego organizmu, gdyż ich trawienie (za pomocą amylazy ślinowej) i wchłanianie zaczyna się już w jamie ustnej.1 g węglowodanów dostarcza nam ok. 4kcal. Według WHO (World Health Organization- Światowej Organizacji Zdrowia) węglowodany dzielą się na grupy:

  • monosacharydy(glukoza, fruktoza i galaktoza)
  • disacharydy(sacharoza, laktoza i maltoza)
  • polisacharydy (skrobia, glikogen, kwas hialuronowy, heparyna)

 

Przyjrzyjmy się bliżej najbardziej potrzebnym węglowodanom w diecie człowieka. Monosacharydy stanowią podstawową strukturę węglowodanów czyli są cukrami prostymi. Glukoza jest jedynym węglowodanem który, może podlegać procesom utleniania w komórkach mięśniowych. Fruktoza i galaktoza muszą ulec przemianie w glukozę zanim ulegną utlenieniu w mięśniach. Proces przemiany zachodzi w wątrobie i jego tempo jest raczej powolne.Disacharydy składają się z dwóch cząsteczek monosacharydów i podobnie jak polisacharydy są węglowodanami złożonymi. Najpopularniejszym disacharydem jest sacharoza która składa się z cząsteczek glukozy i fruktozy. Jest ona najbardziej popularnym cukrem w naszej diecie, występuje w takich produktach jak: cukier trzcinowy, buraki czy miód.  Skrobia i glikogen są najbardziej rozpowszechnioną formą polisacharydów. Skrobia obecna jest w takich produktach jak: ziemniaki, kukurydza, ryżu czy bananach. Skrobia występuje w dwóch postaciach: amylopektyny i amylozy.

 

Węglowodany oprócz tego, że są najłatwiej dostępnych źródłem energii pełnia jeszcze wiele innych ważnych funkcji a są to m.in.:

  • są głównym substratem do resyntezy ATP
  • dostarczają energii do biosyntezy białek
  • warunkują prawidłowa przemianę tłuszczów w energię
  • zwiększają zapas glikogenu w mięśniach, zwiększają ich uwodnienie (1g glikogenu wiąże 2,7 g wody)

Skoro wiemy już jakie funkcje pełnią węglowodany i na jakie grupy się dzielą to pora abyśmy dowiedzieli się nieco o ich przyswajalności, zawartości i poziomie indeksu glikemicznego w najbardziej popularnych produktach zawartych w naszej diecie.

 

Indeks glikemiczny oznacza wzrost poziomu stężenia glukozy we krwi po spożyciu żywności zawierającej 50g węglowodanów w porównaniu ze wzrostem stężenia tego cukru we krwi po spożyciu 50 g glukozy. IG mierzy się skalą od 0 do 100 i według niej określa się trzy poziomy : niski od 0 do 55, umiarkowany od 55 do 70 i wysoki powyżej 70.

 

Zawartość przyswajalnych węglowodanów i wartości IG w niektórych produktach.

Produkt (100g)Węglowodany przyswajalne (g)IG
Chleb razowy3464
Chleb pszenno-żytni4269
Kasza (gryczana/perłowa)7051/25
Makaron (razowy/zwykły)6542/50
Ryż7772
Płatki owsiane6249
Ziemniaki1370

Autorzy większości prac dotyczących IG są zgodni, że dieta o niskim indeksie glikemicznym wpływa korzystnie na masę i skład ciała, poziom cukru u cukrzyków i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób serca i miażdżycy.

 

Przy planowaniu swojej diety warto zwrócić uwagę na tego typu informacje tzn. jaki indeks glikemiczny mają produkty przez nas spożywane, jaka ilość węglowodanów jest przyswajalna z danego produktu i jakiej budowy są to węglowodany(proste czy złożone, przewaga prostych będzie powodowała magazynowanie się tkanki tłuszczowej).  Wiedza ta daje nam możliwość kontrolowania swojej wagi, poziomu tkanki tłuszczowej oraz energii na treningu czy poza nim.

Autor: Marcin Przysiwek