Wapń – niezbędny dla zdrowych kości, potrzebny do prawidłowego funkcjonowania mięśni i nerwów, pomaga także krwi w prawidłowym krzepnięciu. Niedobór wapnia ma bardzo poważne konsekwencje gdyż prowadzić może do osteoporozy czy osteopenii. Zalecana dzienna dawka to ilość od 1000 do 1200 mg wapnia dziennie dla osoby dorosłej w zależności od wieku.

Najbardziej popularnym źródłem wapnia jest mleko i produkty mleczne, zaleca się średnio zjadać i wypijać około 3 filiżanek tych produktów dziennie. Niestety nie wszyscy mogą spożywać mleko i jego pochodne, stąd pojawia się pytanie czym zastąpić je w diecie, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość wapnia. Jak się okazuje jest ich naprawdę sporo, a bezmleczne produkty uzupełniają wszelakie zapotrzebowanie naszego organizmu na wapń.

Mleka sojowe, ryżowe lub orzechowe

Są doskonała alternatywą mleka krowiego, gdyż są bogate w wapń i witaminę D. Można także znaleźć wiele ich wariacji smakowych czy śmietanki do kawy, zatem mają równie spore zastosowanie kulinarne jak mleko krowie.

Sok pomarańczowy

Doskonałe źródło witaminy C i potasu, a także dodatek wapnia, którego 35 % dziennego zapotrzebowania uzupełnia już szklanka soku. Jeżeli nie jesz nabiału i produktów mlecznych wybierając sok na półkach sklepowych czytaj jego skład i wybieraj te z wapniem oraz witaminą D – połączenie doskonałe.

Tofu

Produkt wykonany z soi, często stosowany w zastępstwie mięsa, jest doskonałym źródłem wapnia, gdy przygotowywany jest z dodatkiem siarczanu wapnia – a już pół szklanki tego produktu zapewnia połowę dziennego zapotrzebowania na ten ważny składnik.

Bok choy (chińska kapusta) i inne zielone warzywa liściaste

Są bogactwem wielu witamin jak B12 i  składników mineralnych  w tym wapnia, a już filiżanka surowej kapusty Bok choy zaspokaja 10 % jego dziennej dawki. Kapusty są nisko kaloryczne i bardzo smaczne.

Migdały

Ta zdrowa przekąska czy dodatek do sałatek czy innych potraw jest bogata w wapń, gdyż około 23 sztuki zawierają 100 mg tego składnika. Dodatkowo zawierają mnóstwo magnezu, manganu oraz witaminy E czy zdrowych tłuszczy.

Brokuły

Kolejne roślinne źródło wapnia, a szklanka posiekanych brokułów zapewnia 5 % dziennej dawki wapnia. Dodatkowo bogate są w inne witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.

Rabarbar

To kwaskowo pikantne źródło wapnia, witaminy C, potasu i błonnika. Jedna filiżanka posiekanego rabarbaru zawiera aż 10% dziennej porcji wapnia!

Szpinak

Podobnie jak inne zielono liściaste warzywa jest bogactwem składników w tym wapnia, którego zapewniają nawet 25 % dziennego zapotrzebowania już w szklance gotowanego produktu. Po obróbce termicznej szpinak bardziej koncentruje składniki odżywcze, stąd w takiej formie jest ich więcej co nie oznacza że na surowo ich nie ma.

Fasola i inne strączkowe

Doskonałe poza mleczne źródło wapnia, błonnika i manganu. Już filiżanka ugotowanej fasoli zapewnia zaspokojenie 15 % dziennego zapotrzebowania na wapń.

Duszone pomidory

Po obróbce cieplnej pomidory stają się doskonałym źródłem wapnia. Świeże mają go nieco mniej, ale po ugotowaniu jeden kubek pomidorów zawiera nawet 10% dziennego zapotrzebowania na ten cenny składnik. Dodatkowo zawierają mnóstwo potasu, żelaza oraz witamin A i C.

Orzechy brazylijskie

Są znane jako doskonałe źródło selenu, ale mają też znaczne ilości wapnia. Już pięć orzechów zaspokaja około 5 % codziennej niezbędnej dawki wapnia. Dodatkowo zawierają magnez i zdrowe tłuszcze.