ekspert Arkadiusz Szczeciński

Blog Kulturystyczny

Dziś temat typowo dla naszych pięknych Pań.
Krągłe i jędrne pośladki to marzenie wielu kobiet, które wylewają litry potu na zajęciach typu ZUMBA, Pilates itd. Z całym szacunkiem dla tego typu zajęć bo wymagają one mnóstwo zaparcia i energii, ale nie jest to najkrótsza droga do osiągnięcia wymarzonej pupy. Kobiety powinny przestać bać się treningu z obciążeniem bo to najskuteczniejsze ćwiczenia do osiągnięcia świetnej sylwetki.
Dziewczyny takie pośladki robi się używając obciążenia w treningu, a nie podskakując w rytm muzyki…Chuda pupa to nie seksowna pupa!
ĆWICZENIE NR 1:
Przysiady to fundament do osiągnięcia sukcesu. To podstawowe ćwiczenie, prawidłowo wykonane wyrzeźbi Wasze nogi i pośladki. Początkujące Pani wykonują to ćwiczenie z własnym ciężarem ciała, zaawansowane osoby dokładają obciążenie bez obaw o zbytnie rozbudowanie swoich mięśni. Kobiety unikają ćwiczeń z obciążeniem bo boją się, że ich sylwetka będzie zbyt umięśniona i męska. Ten mit jest już dawno obalony. Nie obawiajcie się, nie będziecie wyglądać tak
Prawidłowa technika?
– Rozstaw nogi na szerokość ramion.
– Zapomnij o podkładkach pod pięty, zależy nam na pracy pośladków
– Plecy proste, brzuch napięty dla pełnej stabilizacji kręgosłupa
– Biorąc wdech schodzimy pośladkami nisko, aż do momentu kiedy nasze nogi w kolanach osiągną kąt prosty (niższe zejście mocniej angażuje pośladki ale również obciąża staw kolanowy)
– Robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej pamiętając o nie blokowaniu nóg w stawie kolanowym oraz o maksymalnym „dopięciu” pośladków.
WAŻNA UWAGA:
Zwróć  uwagę na to aby przy ruchu na dół kolano nie wychodziło poza linię palcy stóp!
ĆWICZENIE NR 2:
Wykroki. Kolejne ćwiczenie, które rozwija nogi oraz pośladki.
Tak jak przy przysiadach osoby wytrenowane powinny dodać obciążenie zmuszając w ten sposób mięśnie do cięższej pracy. Jest kilka odmian tego ćwiczenia, moim zdaniem najskuteczniejsze są wykroki chodzone. Oto jak je wykonać:
– Znajdź na siłowni wolną przestrzeń tak aby móc zrobić przynajmniej po 12 kroków na każdą nogę.
– Obciążenie chwyć w dłonie (hantle niewtulanie sztangę opartą na karku)
– Biorąc wdech zrób możliwe długi krok schodząc kolanem nogi zakrocznej do samej ziemi(nie dotykając jej)
– Następnie płynnym ruchem przejdź do następnego kroku drugą nogą wydychając powietrze.
– Pamiętaj aby kontrolować ruch oraz dopinać pośladki.
WAŻNA UWAGA:
Zwróć  uwagę na to aby przy ruchu na dół kolano nie wychodziło poza linię palcy stóp!
ĆWICZENIE NR 3:
Kolejne ćwiczenie już nieco lżejsze ale doskonale angażujące pośladki.
Prostowanie nogi w klęku podpartym. Jak je wykonać?
Klękamy, podpierając się na przedramionach. Nogi trenujemy na przemian. Najpierw seria jedną następnie seria drugą. Robiąc wdech trenowaną nogę prostujemy w stawie kolanowym. Unosimy ja do momentu, aż poczujemy napięcie w pośladku. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Robimy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne, aby podczas ćwiczenia nie wyginać kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.
ĆWICZENIE NR 4:
Ostatnim już ćwiczeniem na „dobicie” pośladków są wznosy pośladków w leżeniu tyłem na plecach. Podobne ćwiczenie robimy trenując CORE z tym, że tam w górnej fazie ruchu zatrzymujemy się na długą chwilę napinając mięśnie głębokie. Tutaj skupiamy się na pośladkach. Starajcie się maksymalnie dopiąć pośladki w szczytowym momencie.
Oto moja propozycja na trening pośladków. Wykonujcie taki trening nie częściej niż dwa razy w tygodniu (regeneracja jest równie ważna jak trening), a już po 8 tygodniach zobaczycie efekty. Cztery ćwiczenia po 3 serie każde. Zakres ruchów to 10-20 powtórzeń.
Trzymam za Was kciuki drogie Panie, niech Wasze pośladki będą krągłe jak jabłka 🙂
Na koniec motywator, który mam nadzieję przekona Was do przysiadów i treningu z obciążeniem: