ekspert Arkadiusz Szczeciński

Blog Kulturystyczny

Wakacje tuż tuż. Każdy chciał by trafić z idealną formą aby nie wstydzić się na plaży. Gdy pozostało mało czasu, dietę mamy dopracowaną to pozostaje nam już tylko dodanie treningu cardio aby osiągnąć swój cel. Jak się za to zabrać?
Jak spalić tłuszcz?
Czy należy ubrać wygodne buty i biec co sił aż do momentu zwymiotowania? Zdecydowanie nie!
Taki trening nie ma większego sensu. Nie dość, że zrazimy się do biegania, to nie spalimy zbyt wiele.
Do tematu warto podejść z głową i odpowiednio się przygotować. (wszystko z rzeczy materialnych, które będą nam potrzebne opisałem w poprzednim poście).
Bardzo przydatną rzeczą jest pulsometr aby trzymać się odpowiedniego tętna. Trenując na maszynach (bieżnia, orbitrek również łatwo sprawdzić tętno). Ja nie mam pulsometru więc korzystam z maszyn.
Następnie musimy znać swoje tętno maksymalne.
Najlepiej zrobić badania wytrzymałościowe. Nie każdy ma taką możliwość oraz pieniądze. Można skorzystać z przybliżonych wartości wyliczając je samodzielnie.
Można skorzystać z wielu wzorów, ja polecam jeden z dwóch:
HR max = 220 – wiek (dla osób o niskiej wydolności)
lub
HR max = 205 – (0,5 x wiek) (dla osób o średniej, wysokiej wydolności)
HR rezerwowe = HR max – HR spoczynkowe
A = HR rezerwowe razy % intensywności
HR treningowe = A + tętno spoczynkowe
Ja korzystam z uproszczonej, pierwszej wersji. Drugi wzór polecany na forum, ale moim zdaniem zbyt „udziwniony” jak na moje potrzeby.
Aby palić tłuszcz najlepiej trenować na 60% tętna maksymalnego. Tętno to pozwoli bez większej zadyszki prowadzić rozmowę. Metabolizm podkręci się, mięśnie się dotlenią. Może wydawać się, że to za wolno ale uwierzcie mi – tak powinno być.
Trening cardio powinien trwać pomiędzy 40-60 min. Dłużej nie powinniście ćwiczyć, powoduje to katabolizm mięśniowy.
Robiąc cardio po treningu siłowym wystarczy około 20-30 min aby było optymalnie.
Na sam koniec uwaga. Pamiętajcie aby uwzględnić cardio przy wyliczaniu zapotrzebowania energetycznego.Do zobaczenia w parku lub na bieżni!