ekspert Arkadiusz Szczeciński

Blog Kulturystyczny

Nigdy nie wiem kiedy pójdę na trening, a kiedy coś wypadnie i będę musiał sobie odpuścić. W takim przypadku tradycyjny SPLIT nie ma sensu. Jeżeli z jakiegoś powodu wypadnie mi np. piątek to na planowane partie będą miały aż dwa tygodnie wolne od treningu. Aby uniknąć takiej sytuacji postanowiłem przez jakiś czas trenować całe ciało na każdym treningu. Taki system nazywany jest Full Body Workout w skrócie FBW.
Potocznie uważa się, że to program dla początkujących. Czy na pewno? Ja zawsze po dłuższej przerwie korzystam z niego aby powrócić do treningów ale tym razem wykorzystam go przez jakiś czas aby podtrzymać obecną formę.
Jakie są zalety takiego systemu?
  •  Na każdym treningu trenujemy wszystkie mięśnie (całe ciało)
  •  Nie ma monotonii, która przez wielu jest jednym z podstawowych kontrargumentów przemawiających za treningiem siłowym
  • Wykonując ćwiczenia wielostawowe wydatek energetyczny jest bardzo wysoki co przy odpowiedniej diecie pozwoli spalić więcej kalorii.
  • Mięśnie są trenowane co drugi dzień przez co chodzimy „spompowani” cały czas.
  • Każda odmiana to dla naszego organizmu nowy bodziec, który przyczynia się do rozwoju mięśni.
Wady FBW:
  •  Nie jesteśmy w stanie porządnie przetrenować grupy mięśniowej 3 czy 4 seriami.
  • W przypadku kiedy mięsień ma złożoną budowę np. barki, jedno ćwiczenie nie aktywuje do wzrostu wszystkich aktonów, dlatego należy zmieniać ćwiczenia.
  • Trening całego ciała na jednym treningu jest wyjątkowo męczący
  • Trening całego ciała na jednym treningu może być czasochłonny
Przykładowy plan treningowy:
– Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie
– Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie
– Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu na parkach 4 serie
– Wyciskanie sztangi z za karku siedząc 4 serie
– Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie
– Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
– Szrugsy hantlami 3 serie
– Łydka na maszynie 3 serie
UWAGI:
Jeżeli jesteś początkujący lub dopiero wracasz do treningów odejmij po jednej serii z powyższego planu w każdym ćwiczeniu.
Powyższy zestaw dziś na siłowni zajął mi 54 minuty. Całkiem sprawnie, a uwierzcie mi, że wyczerpująco. Należy pamiętać o właściwej kolejności ćwiczeń. Najpierw duże grupy mięśniowe, na sam koniec mniejsze. Zaczynając od bicepsów nie przetrenujemy pleców w następnej kolejności itp.
Na duże partie wykonujemy 3/4 serie, na małe partie 2/3 serie
Przerwy między ćwiczeniami skracamy do minimum.
Nie omijamy żadnej grupy mięśniowej
Powyższy plan jest przykładowym, nie należy trenować w ten sposób na każdym treningu. Trzeba trzymać się szablonu ale zmieniać ćwiczenia aby dawać różne bodźce. Często mówi się aby zaczynać od nóg, mnie powyższy system pasuje najbardziej.