Białka są potrzebne do budowania i naprawiania komórek ciała ludzkiego. W związku z tym, są one potrzebne nie tylko do procesów budowania masy mięśniowej, ale także podczas spalania tłuszczu oraz w okresie rekonwalescencji po operacjach i w trakcie rehabilitacji. Białko jest potrzebne do tworzenia enzymów, hormonów i przeciwciał.

Ile potrzebuję białka?

Zalecane dzienne spożycie białka dla większości populacji szacuje się na 0,75 g na każdy kilogram masy ciała na dobę. Przykładowo 70 kilogramowa szczupła osoba powinna dziennie przyjmować około 53 g tego cennego składnika. Należy jednak pamiętać, że chodzi tu o proteiny z pełnowartościowych źródeł.

Osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną i młodzież w okresie dojrzewania potrzebuje znacznie więcej protein, niż ludzie nieaktywni, aby kompensować zwiększony rozpad białek, który ma miejsce w trakcie treningu oraz po nim. Trzeba również zbudować nowe białka mięśniowe, a więc zapewnić mięśniom przyrost masy. W takim przypadku większość z Was będzie potrzebowała 1,2-1,8 g na każdy kilogram masy ciała na dobę, w zależności od uprawianej dyscypliny sportu oraz intensywności treningu. Przy uprawianiu głównie dyscyplin wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy pływanie, podaż protein na kilogram masy ciała w skali dobowej powinna wynosić 1,2-1,4 g. Odpowiada to 84-98 g na dobę dla 70 kilogramowej osoby.

Jeżeli uprawiacie sporty siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, w diecie uwzględnijcie 1,4-1,8  g białka na kilogram masy ciała. Będzie to około 25% Waszego zapotrzebowania kalorycznego. Natomiast przy ćwiczeniach o charakterze sylwetkowym, jak kulturystyka i fitness podaż białka jest na poziomie 3 g na kilogram masy ciała, przy posiadaniu odpowiednich warunków genetycznych, tj. somatotyp endomorficzny lub mezomorficzny . Niedostateczna podaż białek będzie powodowała zmęczenie i spowolni procesy regeneracji po treningu, skutkiem czego Wasze mięśnie będą wolniej nabywały masy i siły.

Zobaczcie zawartość białka w wybranych produktach – TABELA WARTOŚCI ODŻYWCZYCH