Zaparcia to jedno z najczęstszych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Szacuje się, że dotykają około 20-30% osób. Główną przyczyną nieregularnego rytmu wypróżnień jest nieprawidłowy styl życia, a przede wszystkim zła dieta. Co zatem jeść, a czego unikać, aby jelita działały sprawniej?

Pod określeniem “zaparcia” należy rozumieć zbyt rzadką częstotliwość wypróżnień oraz związany z nimi dyskomfort. Zdaniem specjalistów niepokój powinny wzbudzać wypróżnienia rzadsze niż 2 razy w tygodniu. Nie można również bagatelizować sytuacji, kiedy wizyty w toalecie powodują ból i podrażnienia.

Niebezpieczne powikłania zaparć

Mimo, że jest to powszechna dolegliwość, większość osób nie traktuje jej poważnie. To duży błąd. Zaparcia to nie tylko dyskomfort, to także niebezpieczeństwo dla zdrowia. Nieleczone mogą prowadzić do żylaków odbytu, uchyłków jelit czy stanów zapalnych śluzówki jelit. Należy także pamiętać, że jest to jeden z czynników zwiększających ryzyko raka jelita grubego.

Siła błonnika pokarmowego

Co zatem robić, kiedy jelita nie działają prawidłowo? Pierwszym krokiem powinno być zwrócenie uwagi na sposób odżywiania. Składnikiem żywności, którego niedobory powodują zaparcia jest błonnik pokarmowy. Jest to substancja znajdująca się w produktach pochodzenia roślinnego. Jak działa? W bardzo prosty sposób. Błonnik pokarmowy nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym. Przechodzi przez całą jego długość, jednocześnie wymiatając zalegające w nim resztki pokarmowe. Co więcej, błonnik poprawia ukrwienie jelit. Zwiększenie spożycia ma bardzo korzystny wpływ na perystaltykę jelit i jest najważniejszym elementem dietoterapii zaparć.

W jakich produktach znajduje się błonnik? Są to warzywa, owoce oraz produkty zbożowe. Spośród pierwszej grupy największą zawartością błonnika charakteryzują się warzywa kapustne i strączkowe. Wśród owoców najbardziej wartościowe są te zjadane z małymi pestkami (np. Kiwi, maliny, truskawki), zjadane wraz ze skórką (jabłka, gruszki, śliwki) oraz owoce suszone (np. rodzynki, suszone morele, suszone śliwki).

Z przetworów zbożowych należy wybierać wyłącznie te o niskim stopniu przetworzenia. Są to na przykład: razowe pieczywo, grube kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, otręby, mąka pełnoziarnista. Zdecydowanie zaleca się unikać białego pieczywa i produktów na bazie białej mąki (np. kluski, naleśniki, makaron z białej mąki). Wykazują one działanie zapierające i utrudniają zwalczanie zaparć.

Należy pamiętać, że błonnik pokarmowy działa wyłącznie w obecności wody. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim to, że zwiększając spożycie produktów obfitujących w błonnik należy jednocześnie zwiększyć spożycie napojów. Nie musi być to tylko woda (chociaż to najbardziej preferowany napój), ale także herbaty, napary ziół, soki i koktajle.

Czego unikać?

Poza wspomnianymi przetworzonymi produktami zbożowymi, właściwości zapierające wykazują także inne produkty spożywcze. Są to potrawy ciężkostrawne, smażone i panierowane, a także czekolada, kakao i czerwone wino. Niekorzystne działanie ma także gotowana marchewką, banany, suszone jagody czy kleiki.

Sprawdzone domowe sposoby

Warto pamiętać o domowych sposobach na zaparcia. Stare, babcine metody potrafią dać naprawdę dobre efekty. Jednym z najbardziej znanych jest spożywanie rano, na czczo, kilku rozmoczonych w wodzie, suszonych śliwek. Najlepiej zalać je wodą o temperaturze pokojowej jeszcze dzień wcześniej.

Pomocne jest również spożywanie na czczo, wody z cytryną. Do szklanki wody wystarczy wycisnąć kilka kropel świeżego soku z cytryny i wypić przed śniadaniem.

Skuteczne są także warzywa kiszone. Zawarte w nich bakterie doskonale poprawiają pracę jelit. Warto więc uwzględniać w jadłospisie kiszone ogórki czy kapustę. Na podobnej zasadzie działają również fermentowane produkty mleczne, jak jogurty, kefiry czy maślanki. Warto sięgać po nie każdego dnia.

Pomocne są również masaże brzucha, ciepłe okłady i kąpiele. Nie można zapominać także o aktywności fizycznej. Ruch skutecznie stymuluje pracę jelit. Polecany jest praktycznie każdy rodzaj sportu. Najważniejsze, żeby był wykonywany regularnie.

Zbyt wolna praca jelit to nie tylko nieprzyjemna, ale także niebezpieczna dolegliwość. Nigdy nie można jej bagatelizować. Pierwszym krokiem w zwalczaniu zaparć powinna być zmiana diety. Zalecane jest stosowanie diety o dużej zawartości błonnika pokarmowego i płynów, a także ograniczenie spożywania pokarmów o działaniu zapierającym. Jeżeli przestrzeganie diety nie przynosi oczekiwanych efektów, należy skonsultować się z lekarzem w celu zdiagnozowania przyczyny zaparć i rozpoczęcia odpowiedniego leczenia.

Artykuł został opracowany przez redakcję portalu Kalkulator Kalorii, więcej poradników żywieniowych na podobny temat znajdziesz pod adresem kalkulatorkalorii.net/blog Jeżeli interesuje Cię tematyka zdrowego odżywiania na pewno znajdziesz tam wiele interesujących artykułów.