//Trening na masę – jak skutecznie przybrać na wadze?

Trening na masę – jak skutecznie przybrać na wadze?

Odpowiednia masa mięśniowa jest potrzebna niemal w każdej dyscyplinie sportu, dlatego tak zwany trening na masę to podstawa ćwiczeń wielu sportowców. Plan treningowy obejmujący przyrost wagi musi być jednak odpowiednio przygotowany i przeprowadzany, aby rozwój mięśni był właściwy.

Zbilansowana dieta

Podobnie jak w przypadku planów treningowych redukcyjnych, tak i tutaj najważniejszym punktem jest dieta. Przyrost masy mięśniowej musi odbywać się oparciu o odpowiedni budulec, którym w tym przypadku jest dobrej jakości białko. Oto kilka ważnych cech diety zalecanej przy treningu na masę.

  • Regularność – posiłki powinny być regularne, spożywane, co 3 – 4 godziny, najlepiej 5 razy  w ciągu doby. Dzięki temu metabolizm pozostaje stale na tym samym poziomie.
  • Zbilansowana dieta – białka, węglowodany i tłuszcze znajdujące się w posiłkach muszą być w odpowiednich proporcjach. Dieta budująca masę mięśniową powinna uwzględniać większą ilość białka, jako budulca mięśni, w codziennej diecie.
  • Nawodnienie – 3 do 4 litrów wody mineralnej w ciągu doby są niezbędne do prawidłowego rozwoju mięśni. W trakcie intensywnych treningów ilość ta może wzrosnąć nawet do 5 – 6 litrów dziennie.
  • Nadwyżka kalorii – to cecha charakterystyczna diety budującej masę mięśniową. Dzienne zapotrzebowanie na kalorie powinno być przekroczone o około 200 – 300 kcal.

 

Optymalny trening

Średnio, plan treningowy budujący masę mięśniową trwa 4 – 6 tygodni, natomiast optymalny czas jednego treningu to około 60 minut. Oczywiście są to przybliżone i uśrednione wartości, które zmieniają się w zależności od kondycji wyjściowej osoby ćwiczącej. Trening zwiększający masę posiada kilka charakterystycznych cech…

  • Rodzaj ćwiczeń – głównie wykonywane są one z użyciem wolnych ciężarów (hantle o różnej masie, sztanga, kettlebells). Angażują dużą grupę mięśni, również pomocniczych i stabilizujących.
  • Obciążenie – przeciążanie mięśni jest niezbędne w celu rozbudowania ich masy. Ciężar powinien być jednak dobrany tak, aby ostatnie ruchy z danej serii wykonywane były naprawdę już ostatkiem sił.
  • Częstotliwość – jeśli chce się efektywnie powiększyć masę mięśniową, treningi nie mogą być zbyt intensywne. Optymalna ich częstotliwość to 1 do 3 razy w tygodniu, zależnie od możliwości danej osoby. Mięśnie potrzebują znacznej ilości czasu na regenerację, zwiększanie masy i objętości. Zbyt częste treningi męczą organizm i wręcz uniemożliwią osiągnięcie celu.

 

Obowiązkowa regeneracja

Jest bardzo ważnym czynnikiem w tego typu planie treningowym i – niestety – chyba najczęściej przez wiele osób lekceważonym. Regeneracja obejmuje zarówno odpowiedniej długości przerwy pomiędzy treningami, jak również odpowiednią ilość snu na dobę (8 – 10 godzin). Obydwa te czynniki znacznie ułatwiają rozwój masy mięśniowej.

Szybszą regenerację umożliwia również seria ćwiczeń rozciągających wykonywana pod sam koniec treningu siłowego lub tuż po nim. Rozluźniają one zmęczone wysiłkiem mięśnie, dotlenieniają je i przyspieszają usuwanie kwasu mlekowego.

Jeżeli szukasz treningów, które pomogą w nabraniu masy, sprawdź https://www.budujmase.pl/trening/trening-na-mase.

By | 2018-03-25T20:43:05+00:00 Marzec 25th, 2018|Ogólny|Możliwość komentowania Trening na masę – jak skutecznie przybrać na wadze? została wyłączona

About the Author: