Aminokwasy są to związki z których zbudowane są białka. Ponadto pełnią role ochronną komórek mięśniowych, biorą udział w regulacji metabolizmu oraz stymulują wydzielanie hormonów.

Aminokwasy najczęściej dzieli się na dwie grupy: egzogenne (niezbędne – musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem) i endogenne (organizm jest w stanie sam je zsyntetyzować). Obie grupy tych związków są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do aminokwasów egzogennych zalicza się: fenyloalanina, tryptofan, metionina, lizyna, treonina, izoleucyna, walina, leucyna (trzy ostatnie to aminokwasy BCAA o rozgałęzionych łańcuchach i im przyjrzymy się dokładniej w tym artykule). Znane są jeszcze dwa aminokwasy które są częściowo egzogenne a są to arginina i histydyna.Do aminokwasów endogennych zalicza się: alanina, asparagina, cysteina, glicyna, glutamina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, seryna, cystyna, cytrulina, homoseryna, hydroksyprolina, kwas gamma-aminomasłowy, karnityna, ornityna, tauryna.

 

Jak już wspomniałem bliżej przyjrzymy się aminokwasom o rozgałęzionych łańcuchach węglowych, czyli BCAA(z ang. Branched Chain Amino Acids). Są one najbardziej znanym suplementem wśród bywalców fitness klubów. BCAA, czyli leucyna, walina, izoleucyna to aminokwasy z grupy egzogennych, więc, jak już wcześniej wspomniałem, musimy je dostarczyć organizmowi wraz z pożywieniem. Dlatego wydaje się być słuszny fakt, że tak wiele osób ćwiczących w sposób zawodowy czy rekreacyjny sięga po ten rodzaj suplementu.

 

BCAA stanowią około jednej trzeciej wszystkich białek mięśniowych. Spośród trzech aminokwasów należących do tej grupy, największe działanie anaboliczne wykazuje leucyna, lecz aby to działanie było długotrwałe potrzebna jest obecność dwóch pozostałych aminokwasów z tej grupy – izoleucyny i waliny. Stosunek leucyny, izoleucyny i waliny względem siebie powinien wynosić 4:1:1. Ta pierwsza w przeciwieństwie do większości aminokwasów ulega utlenieniu w mięśniach i może być źródłem energii wykorzystanej podczas wysiłku.

 

Stosowanie aminokwasów BCAA przyczynia się do wzrostu tkanki mięśniowej i zmniejszaniu ilości tkanki tłuszczowej. Chciałbym przytoczyć tutaj pewne wyniki badań, przeprowadzonych w 1992 roku przez grupę badaczy pod przewodnictwem F. Schena. Uważam, że doskonale obrazują zalety stosowania aminokwasów rozgałęzionych. Przez 21 dni sportowcy uprawiali wspinaczkę wysokogórską (ponad 3000 m n.p.m), jedni otrzymywali 11,5 g BCAA a inni placebo. Ze względu na aktywność fizyczną na dużych wysokościach wydatki energetyczne badanych wzrosły o 4%. Ci którzy przyjmowali placebo stracili 2,8% masy ciała, natomiast osoby zażywające BCAA tylko 1,7%. U stosujących BCAA wystąpił większy spadek tkanki tłuszczowej 11,7% a u stosujących placebo 10,3%. Jednocześnie masa mięśni ramion wzrosła o 4% u osób przyjmujących BCAA, natomiast u stosujących placebo zanotowano spadek na poziomie 6,8%.

 

W przypadku wykonywania intensywnego treningu, kiedy szybko zużywane są zapasy glikogenu, zastępczym źródłem energii stają się właśnie aminokwasy BCAA. Są one wchłaniane przez wątrobę bezpośrednio z krwi i mogą być wykorzystane podczas długotrwałych wysiłków mięśniowych. Zażywane w kompozycji z węglowodanami przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej a także mogą zmniejszać uczucie zmęczenia podczas i po treningu.

 

Opisane wyżej aminokwasy rozgałęzione dostępne są w wielu różnych formach, między innymi: tabletki, kapsułki, koncentraty płynne, oraz w formie proszku rozpuszczalnego w wodzie lub soku. Według mnie, najlepszą formą przyjmowania BCAA jest koncentrat płynny, ponieważ zazwyczaj w jednej porcji występuje wysokie stężenie suplementu, jest najwygodniejszy w stosowaniu i nie powoduje żadnych problemów gastrycznych.

 

Autor: Marcin Przysiwek

 

Piśmiennictwo:

1.F.Delavier & M.Gundill-Suplementy żywnościowe dla sportowców
2.K.Birc-Fizjologia sportu-krótkie wykłady
3.M.Kruszewski-Metody treningu i podstawy żywienia w sportach siłowych