Miłośnicy sportu doskonale zdają sobie sprawię z tego, że na osiągane przez nich wyniki wpływa nie tylko intensywność treningów, ale również to, co i kiedy jedzą. Uwagę zwracają zarówno na ilość kalorii, jak i na składniki odżywcze. Rzecz jasna bardzo ważnym z nich jest białko – to właśnie ono jest podstawowym budulcem mięśni oraz komórek. Dzięki niemu jesteśmy w stanie odbudować mikrourazy oraz odpowiednio zregenerować organizm. Warto dowiedzieć się, w jakich produktach je znajdziemy. Wbrew pozorom troska o odpowiedni poziom protein nie musi wiązać się z ograniczeniem do spożywania wyłącznie mięsa. Znajdziemy je również w produktach pochodzenia roślinnego, a także w rybach i owocach morza.

 

Ile białka potrzebujemy?

Każdy z nas potrzebuje proteiny do normalnego funkcjonowania. Szczególnie duże zapotrzebowanie pojawia się rzecz jasna u osób uprawiających sport – w czasie treningu powstają liczne urazy, które wymagają jak najszybszej nadbudowy. Z tego powodu ilość białka, którą powinniśmy przyswajać, zależy przede wszystkim od trybu życia. Można znaleźć różne zalecenia. Absolutne minimum wynosi 0,8 g białka na każdy kilogram masy ciała, jednak jest to ilość, która pozwala na prawidłowe funkcjonowanie osobom nie podejmującym większej aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że optymalna ilość protein to ok. 1–1,2 g/ kg masy ciała. Jeżeli uprawiamy jednak dużo sportu, warto ją zwiększyć. Pozwoli to na szybszą regenerację, błyskawiczną odbudowę oraz rozrost tkanki mięśniowej. W przypadku ciężkich treningów na siłowni badania udowodniły, że minimum wynosi ok 1,8–2,2 g/kg masy ciała. Niektóre diety dla kulturystów zakładają jednak zdecydowanie wyższe wartości. Warto pamiętać o tym, że białko w zbyt dużych ilościach może prowadzić do zakwaszenia organizmu oraz zaburzenia pracy układu wydalniczego, które może okazać się nawet niebezpieczne dla zdrowia i życia ludzi.

Produkty z dużą zawartością białka

Co jeść, jeżeli zależy nam na dużych ilościach białka? Wbrew pozorom nie zawsze powinniśmy sugerować się jedynie wysoką procentową zawartością protein. Równie ważny okaże się ich profil oraz to, w jaki sposób są przyswajane przez nasz organizm. Ważna będzie także różnorodność, która pozwoli na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów.

1. Jaja

Jedno jajko to ok 6 g protein. To jednak nie wszystko. Zawiera także wszystkie aminokwasy, a przy tym ma naprawdę mało węglowodanów. Należy jednak uważać – za sprawą żółtka częste spożywanie jaj może znacząco wpłynąć na poziom cholesterolu w organizmie. Wielkim plusem tego produktu są na pewno liczne możliwości przyrządzenia różnorodnych, pysznych dań – świetnie przyswaja się zwłaszcza jajko na miękko, ale warto uzupełnić dietę także o przepyszne omlety, jajecznice i jaja gotowane na twardo. Wbrew obowiązującemu niegdyś mitowi, nie należy jednak pić ich bez obróbki termicznej.

2. Drób

Nie bez przyczyny pierś z kurczaka z ryżem stała się podstawowym daniem każdego kulturysty. Zawiera 18g białka w 100 g, oprócz tego to cenne źródło witamin B12, B6, a także żelaza, potasu, magnezu i fosforu.

3. Ryby

Według najnowszych badań, mięso ryb powinniśmy spożywać dwa do trzech razy w tygodniu. Dostarczają nam przede wszystkim cennego białka (dorsz to ok. 18 g protein/100 g, śledź 18,2 g/100g, a pstrąg aż 19,5 g/100g) ale to nie wszystko. Ryby to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, które znakomicie wpływają na zdrowie całego organizmu, w tym na sprawność układu krążenia.

4. Soja

Wbrew pozorom największą bombą proteinową nie jest wcale krwiste mięso, a właśnie ta niepozorna azjatycka roślina. Z tego powodu soja jest jednym z ulubionych produktów wegan i znajduje szerokie zastosowanie w różnych wariantach bezmięsnej kuchni. W 100 g produktu kryje się aż 35 g protein! Nie należy spożywać jej jednak zbyt wiele ze względu na wysoki poziom estrogenów – żeńskich hormonów płciowych.

5. Orzechy

Znakomitym pomysłem na przekąskę dla osób aktywnych są orzechy. To nie tylko doskonałe źródło protein (orzechy włoskie zawierają 14,4 g białka w 100g, laskowe i pistacje 12 g/100g), orzechy dostarczą nam także magnez i inne mikroelementy, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania i treningu na najwyższych obrotach.

 https://www.eatzone.pl